Não ter dinheiro é desculpa para não praticar atividade física?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) preconiza que a quantidade ideal de exercícios físicos por semana é de 150 minutos. Isso seria, no mínimo, uma atividade de 30 minutos em cinco dias na semana. O professor da Faculdade de Educação Física e Dança da UFG (FEFD/UFG), Paulo Gentil, explica que, em geral, o motivo alegado para não chegar a essa quantidade de exercícios é o mesmo: falta de tempo. “Em especial, durante a graduação os estudantes alegam não ter tempo extra para a atividade física”. E então? Como encontrar motivação para mudar esse hábito?

“Não tenho tempo!”

Seu problema é tempo? 30 minutos por dia é demais na sua rotina diária? O professor da FEFD/UFG, Paulo Gentil, explica que diversos estudos mostram que há exercícios que conseguem o mesmo resultado de 30 minutos de atividades em até quatro minutos. Você já ouviu falar de protocolo Tabata e Gibala?

Na década de 1990, no Japão, uma equipe liderada por Izumi Tabata comparou os efeitos de treinos que duravam uma hora em intensidade moderada com treinos de apenas quatro minutos em alta intensidade. O que Tabata e seus pesquisadores conseguiram comprovar foi que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais que o volume do treinamento. O pesquisador criou o método Tabata que propõe a execução de sete a oito séries de 20 segundos de exercícios intensos, que podem ser caminhada, bicicleta, corrida, série de apoios, levantamento de peso, ou qualquer outro. Ao fim de cada série, utiliza-se um descanso de 10 segundos. As oito séries desse método, com duração de 30 segundos cada, mais o descanso somam quatro minutos. Somado ao aquecimento e volta à calma, em 15 minutos é possível fazer uma série de exercícios. Deve-se fazer cada repetição com o máximo possível de esforço para manter a intensidade elevada, explica o professor Paulo Gentil.

Outro protocolo de exercícios intensos em menor tempo é o Gibala, criado pelo pesquisador canadense Martin Gibala. Consiste em um aquecimento de três a cinco minutos, com 4-6 séries de exercícios de 30 segundos em alta intensidade, com quatro minutos de descanso, seguido de cinco minutos de desaquecimento. Depois, o mesmo grupo adaptou o protocolo para 3-4 séries de 20 segundos com dois minutos de intervalo. Assim, dependendo da forma como o protocolo é aplicado, pode durar menos de 20 minutos.

“Três vezes por semana?”

A regularidade nos exercícios também é uma das preocupações da OMS, que indica uma regularidade ideal de três vezes por semana. Mas já existem estudos que mostram que mesmo uma vez por semana é possível obter ganhos do exercício físico. O professor participou de um desses estudos que dividiu 30 homens em dois grupos: um fazendo séries de exercícios para cada músculo, uma vez na semana, e outro duas vezes na semana. O resultado é que o ganho de força e massa muscular foi similar em ambos os grupos.

Segundo o professor Paulo Gentil, há escolhas a fazer para chegar ao condicionamento físico adequado: o responsável pela orientação do treinamento pode aumentar o número de repetições (as séries de exercícios) ou aumentar a carga de esforço do exercício. A partir dessas escolhas que devem ser feitas mediante uma avaliação prévia do paciente e análise de seu perfil, é possível encontrar o exercício que mais se adapta ao estilo de vida e driblar o problema do tempo.

Qual é a importância de manter os exercícios físicos?

A prática diária de exercícios físicos contribui não apenas com a saúde, de um modo geral, mas é um passo a mais para conquistar o corpo desejado. Sendo assim, é possível perder a barriguinha, ganhar massa muscular, enrijecer os músculos ou até mesmo trabalhar a reabilitação de pernas e braços, em complemento à fisioterapia.

Além disso, os treinos aliviam as tensões. Mais do que nunca, impactados por notícias negativas da pandemia, é importante mantermos a mente em equilíbrio. Nesse sentido, os exercícios ajudam a liberar hormônios de bem-estar, como a endorfina.

Portanto, a prática individual de treinos como: caminhar, correr e praticar séries de exercícios (sempre orientados por um profissional), não demandam alto investimento financeiro. Além disso, existem espaços públicos com profissionais que podem te ajudar, como ginásios e outros equipamentos com práticas de esportes como corrida e natação: toda cidade brasileira possui alguma iniciativa neste sentido.

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Fonte: Site da UFG (Universidade Federal de Goiás) por Kharen Stecca, portal do Jornal Estado de Minas.

10 dicas para iniciar a prática de atividades físicas

Bom seria se pudéssemos conquista o corpo perfeito em um passe de mágica, mas quem nunca teve problemas para iniciar ou então retomar o ritmo de atividades físicas frequentes?

O mais importante é começar: não importa a sua idade. Você pode ter ganhos significativos na sua qualidade de vida, com apenas 20 minutinhos de caminhadas diárias.

Trouxemos aqui um passo a passo em 10 dicas para te auxiliar, vamos lá.

  • Buscar o seu motivador

Precisamos abandonar aquelas muletas de que precisamos de incentivos externos para a prática de atividades físicas. A escolha de opções de bem estar é sua e também a manutenção da sua saúde no médio e longo prazo.

  • Busque orientação médica

Praticar atividade física com responsabilidade significa consultar um médico. Alguns exames talvez precisem ser feitos e ele vai te orientar quanto a este ponto. Também vai checar as suas condições musculares e orientar quais esportes são mais adequado no início, para não gerar sobrecarga dos joelhos e articulações, por exemplo.

  • Busque orientação profissional

Busque por profissionais que possam te orientar na prática de atividades personalizadas para o seu momento. Fuja dos modismos. Se você não tem dinheiro para pagar, pesquise unidades de saúde e de esportes do seu bairro: talvez você se surpreenda.

  • Não vá com muita sede ao pote

Nunca faça atividades que estão acima de sua capacidade física e principalmente, cardíaca, no início. Comece no seu ritmo. As fazer um esforço exagerado também causa lesões, lhe afastando da atividade por dias.

  • Comece DE…VA…GAR

Não adianta fazer aquele plano de treino e não conseguir cumprir. O ideal para quem está retomando uma atividade física são treinos de 40 minutos, duas vezes por semana. Também vale a prática de 20 minutos de caminhada leve por exemplo, por dia. Vá aumentando o nível aos poucos, no seu ritmo.

  • Perda de Peso

Se a sua intenção é perder peso, vai ter que pratica atividades aeróbicas, que promovem alto gasto calórico. Quanto mais exaustivo, mais gordura irá queimar…releia a dica 5 com muita atenção.

  • Tenha uma alimentação balanceada

Independente do seu objetivo, vai ter que adotar uma dieta balanceada. Não adianta praticar atividade física e comer compulsoriamente depois da prática. Consulte um nutricionista para te ajudar nisso.

  • Defina um objetivo e estabeleça o seu ritmo

Para acostumar melhor seu corpo e não correr o risco de ficar adiando a prática, o ideal é criar uma rotina, de preferência com uma meta. Ao incluir os exercícios em seu dia a dia, você faz com que seu corpo sinta falta da atividade.

Além disso, ao definir metas, você pode se recompensar pelo alcance delas, de maneira a não se deixar desanimar com sua rotina e nem ficar sempre na mesma. Mas lembre-se de definir objetivos pequenos e realistas, como perder poucos quilos ou correr 1 km, e vá aumentando conforme seus avanços.

  • Procure companhia

Busque praticar atividades em grupos, com pessoas que estejam alinhandas com os seus objetivos. Convide um amigo, uma pessoa da família…mas não encontrar ninguém não pode ser uma desculpa para não praticar.

  1. Escolha atividades físicas que lhe agradem

Busque aquela atividade que verdadeiramente lhe agrada. Existem as práticas individuais como caminhar, correr, andar de bicicleta, por exemplo. Não descarte as atividades em grupo…mas atenção…ainda estamos em tempos de pandemia.

E então, gostou das dicas?

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O que é Síndrome de Burnout?

Síndrome de Burnout ou Síndrome do Esgotamento Profissional é um distúrbio emocional com sintomas de exaustão extrema, estresse e esgotamento físico resultante de situações de trabalho desgastante, que demandam muita competitividade ou responsabilidade.

A principal causa da doença é justamente o excesso de trabalho. Esta síndrome é comum em profissionais que atuam diariamente sob pressão e com responsabilidades constantes, como médicos, enfermeiros, professores, policiais, jornalistas, dentre outros.

Traduzindo do inglês, “burn” quer dizer queima e “out” exterior.

A Síndrome de Burnout também pode acontecer quando o profissional planeja ou é pautado para objetivos de trabalho muito difíceis, situações em que a pessoa possa achar, por algum motivo, não ter capacidades suficientes para os cumprir.

Essa síndrome pode resultar em estado de depressão profunda e por isso é essencial procurar apoio profissional no surgimento dos primeiros sintomas.

A Síndrome de Burnout envolve nervosismo, sofrimentos psicológicos e problemas físicos, como dor de barriga, cansaço excessivo e tonturas. O estresse e a falta de vontade de sair da cama ou de casa, quando constantes, podem indicar o início da doença. 

Os principais sinais e sintomas que podem indicar a Síndrome de Burnout são:

    Cansaço excessivo, físico e mental.

    Dor de cabeça frequente.

    Alterações no apetite.

    Insônia.

    Dificuldades de concentração.

    Sentimentos de fracasso e insegurança.

    Negatividade constante.

    Sentimentos de derrota e desesperança.

    Sentimentos de incompetência.

    Alterações repentinas de humor.

    Isolamento.

    Fadiga.

    Pressão alta.

    Dores musculares.

    Problemas gastrointestinais.

    Alteração nos batimentos cardíacos.

Normalmente esses sintomas surgem de forma leve, mas tendem a piorar com o passar dos dias. Por essa razão, muitas pessoas acham que pode ser algo passageiro. Para evitar problemas mais sérios e complicações da doença, é fundamental buscar apoio profissional assim que notar qualquer sinal. Pode ser algo passageiro, como pode ser o início da Síndrome de Burnout.

Como é o diagnóstico da Síndrome de Burnout?

O diagnóstico da Síndrome de Burnout é feita por profissional especialista após análise clínica do paciente.

O psiquiatra e o psicológo são os profissionais de saúde indicados para identificar o problema e orientar a melhor forma do tratamento, conforme cada caso.

Muitas pessoas não buscam ajuda médica por não saberem ou não conseguirem identificar todos os sintomas e, por muitas vezes, acabam negligenciando a situação sem saber que algo mais sério pode estar acontecendo. Amigos próximos e familiares podem ser bons pilares no início, ajudando a pessoa a reconhecer sinais de que precisa de ajuda.

No âmbito do Sistema Único de Saúde (SUS), a Rede de Atenção Psicossocial (RAPS) está apta a oferecer, de forma integral e gratuita, todo tratamento, desde o diagnóstico até o tratamento medicamentoso.

Os Centros de Atenção Psicossocial, um dos serviços que compõe a RAPS, são os locais mais indicados.

Qual é o tratamento para Síndrome de Burnout?

O tratamento da Síndrome de Burnout é feito basicamente com psicoterapia, mas também pode envolver medicamentos (antidepressivos e/ou ansiolíticos).

O tratamento normalmente surte efeito entre um e três meses, mas pode perdurar por mais tempo, conforme cada caso.

Mudanças nas condições de trabalho e, principalmente, mudanças nos hábitos e estilos de vida.

A atividade física regular e os exercícios de relaxamento devem ser rotineiros, para aliviar o estresse e controlar os sintomas da doença.

Após diagnóstico médico, é fortemente recomendado que a pessoa tire férias e desenvolva atividades de lazer com pessoas próximas – amigos, familiares, cônjuges etc.

SINAIS DE PIORA:  Os sinais de piora do Síndrome de Burnout surgem quando a pessoa não segue o tratamento adequado.

Com isso, os sintomas se agravam e incluem perda total da motivação e distúrbios gastrointestinais.

Nos casos mais graves, a pessoa pode desenvolver uma depressão, que muitas vezes pode ser indicativo de internação para avaliação detalhada e possíveis intervenções médicas.

As principais formas de prevenir a Síndrome de Burnout são:

Defina pequenos objetivos na vida profissional e pessoal.

Participe de atividades de lazer com amigos e familiares.

Faça atividades que “fujam” à rotina diária, como passear, comer em restaurante ou ir ao cinema.

Evite o contato com pessoas “negativas”, especialmente aquelas que reclamam do trabalho ou dos outros.

Converse com alguém de confiança sobre o que se está sentindo.

Faça atividades físicas regulares. Pode ser academia, caminhada, corrida, bicicleta, remo, natação etc.

Evite consumo de bebidas alcoólicas, tabaco ou outras drogas, porque só vai piorar a confusão mental.

Não se automedique nem tome remédios sem prescrição médica.

Outra conduta muito recomendada para prevenir a Síndrome de Burnout é descansar adequadamente, com boa noite de sono (pelo menos 8h diárias). É fundamental manter o equilíbrio entre o trabalho, lazer, família, vida social e atividades físicas.

Fonte: Site do Ministério da Saúde