Como vai a qualidade da sua alimentação?

Durante nosso dia temos diversas responsabilidades, e muitas vezes não sobra tempo para nós mesmos nem mesmo para adquirirmos uma alimentação saudável. Mas é preciso ter atenção, pois é muito importante cuidarmos da nossa saúde, e não precisamos radicalizar para isso. Continue a leitura e confira 5 dicas importantes para você manter uma alimentação saudável!

  • Alimente-se devagar

Alimentar-se rápido demais nos deixa a sensação de peso, de sono, e faz com que comamos mais do que o necessário também. Para evitar isso, desligue aparelhos durante as refeições, pois estes podem disparar a ansiedade e fazer você comer depressa. E sempre que possível, almoce na companhia de alguém, para que possam conversar e saborear a comida, fazendo sua refeição mais agradável.

  • Reduza os níveis de açúcares

O açúcar refinado é um composto que vem da cana-de-açúcar, porém, toda a parte boa dele foi retirada, sobrando apenas as calorias. Reduzir significa deixar de ingerir uma quantidade de calorias desnecessárias para nosso organismo. Procure também substituir a versão refinada pelo mascavo, por exemplo, que não passou pelo processo de refinamento, e ainda mantém os valores nutricionais.

  • Inclua alimentos orgânicos em sua alimentação

Estes são preferidos pois são produzidos sem utilização de agrotóxicos e conservantes, que são substâncias maléficas para o nosso organismo. Caso não seja possível encontrar nestas versões, sempre ao escolher frutas, verduras e legumes, pense em como você as encontraria se estivesse pegando direto do pé. Se oferecerem a você um tomate muito vermelho, muito redondo, de casca lisa e brilhante, fique esperto!

  • Incluir cereais integrais no cardápio

Há vários produtos que consumimos diariatemente que podem ser substiruídos por suas versões integrais, como arroz, pão e macarrão integrais. Já os cereais como aveia, quinua, amaranto, centeio e cevada, podem fazer parte de algumas de nossas refeições.Eles são ricos em fibras que causam saciedade, auxiliam no controle dos níveis de glicose e colesterol sanguíneos, além de regularizarem o trânsito intestinal.

  • Diminuir a ingestão de produtos embutidos

Os alimentos industrializados são ricos em sódio, açúcar refinado e gordura trans. Todas substâncias, se consumidas em excesso, são nocivas ao organismo.

A adoção de hábitos alimentares saudáveis deve ser uma prática diária na sua vida. O importante é priorizar uma alimentação natural, priorizando a ingestão de frutas, verduras e legumes. Além disso, praticar o autocuidado não deve ser visto como um gesto de egoísmo. Comer seu prato favorito, ouvir músicas de sua banda preferida, praticar uma atividade que lhe dê prazer, ir a um lugar que você gosta é uma ótima maneira de se sentir bem e, consequentemente, ter mais qualidade de vida.

Melhorar a qualidade de vida é mais fácil do que muita gente pensa. Com um pouco de organização é possível realizar grandes mudanças! Agora que você já sabe como ter qualidade de vida, que tal dividir essa informação?

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Quando a ansiedade e depressão são problemas sérios

Você tem se sentido triste, desinteressada (o), sem energia ou com dificuldades para dormir ou manter o sono durante esse período de isolamento social? Estudos têm revelado que diferentes sintomas psicológicos como solidão, desesperança, angústia, exaustão, irritabilidade, tédio, raiva e sensação de abandono são recorrentes e esperados em situações de distanciamento social.

Observa-se, ainda, maior probabilidade de ocorrerem distúrbios do sono, abuso de substâncias e ideação suicida, bem como agravamento de transtornos mentais preexistentes (NOAL et. al., 2020). Contudo, nem sempre a tristeza do isolamento ou as preocupações decorrentes das dificuldades do contexto atual são indicativos de um transtorno.

Segundo a Organização Mundial de Saúde – OMS (2001), a depressão é considerada como um problema prioritário de saúde pública. Conforme estudo epidemiológico do Ministério da Saúde (2020), sua prevalência ao longo da vida, no Brasil, está em torno de 15,5% e, na rede de atenção primária de saúde é de 10,4%, isoladamente ou associada a um transtorno físico, de acordo com a OMS. A depressão pode constituir-se em um único episódio depressivo, mas é comum a ocorrência repetida de vários episódios, ao longo do tempo.

FATORES DE RISCO

As causas da depressão são, supostamente, uma combinação de fatores genéticos, biológicos e emocionais. Algumas condições podem ser consideradas favoráveis ao desenvolvimento de um quadro depressivo, a saber:

  1. Histórico familiar, incluindo fatores genéticos;
  2. Depressões anteriores;
  3. Transtornos psiquiátricos correlatos;
  4. Estresse e ansiedade crônicos;
  5. Disfunções hormonais;
  6. Medicamentos;
  7. Abuso de álcool e outras substâncias psicoativas;
  8. Ausência de suporte social;
  9. Traumas psicológicos como abuso físico, sexual ou emocional;
  10. Doenças cardiovasculares, endocrinológicas, neurológicas, neoplasias entre outras;
  11. Conflitos conjugais e familiares;
  12. Mudança brusca de condições financeiras e desemprego;
  13. Experiências de perda.

SINTOMAS

Os sintomas depressivos podem ser didaticamente classificados em emocionais e/ou cognitivos e sintomas físicos:

SINTOMAS EMOCIONAIS E COGNITIVOS

  1. Tristeza ou humor deprimido;
  2. Apatia;
  3. Baixa autoestima e sentimentos de culpa e de inutilidade;
  4. Falta de motivação e de vontade de fazer atividades antes prazerosas;
  5. Medos que antes não existiam;
  6. Perda ou aumento de apetite;
  7. Alto grau de pessimismo;
  8. Indecisão e insegurança;
  9. Insônia ou hipersonia;
  10. Sensação de vazio;
  11. Irritabilidade;
  12. Atenção e concentração reduzidas;
  13. Raciocínio mais lento;
  14. Esquecimento;
  15. Ansiedade e/ou angústia;
  16. Redução do interesse sexual;
  17. Pensamentos de morte ou suicidas.

SINTOMAS FÍSICOS

  1. Mal-estar;
  2. Cansaço excessivo;
  3. Queixas digestivas, como dores de barriga, má digestão, constipação ou azia;
  4. Alterações motoras (lentificação ou agitação);
  5. Tensão na nuca e/ou nos ombros;
  6. Dores de cabeça e/ou no corpo;
  7. Pressão no peito;
  8. Queda da imunidade;
  9. Diminuição do desempenho e do nível de funcionamento social.

QUANDO PROCURAR AJUDA ESPECIALIZADA?

Observe os seus sintomas. Caso você apresente, por um período mínimo de duas semanas, humor deprimido ou perda de interesse ou de prazer em suas atividades diárias, além de outros sintomas depressivos mencionados, que estejam causando sofrimento e prejuízos em seu comportamento e/ou em sua funcionalidade, você deve procurar a ajuda de um psiquiatra e/ou de um psicólogo. A psicoterapia e os medicamentos são a base do tratamento e permitem que o quadro seja controlado. Durante o período de isolamento social, vários profissionais estão atendendo na modalidade on-line, prática segura, regulamentada por seus Conselhos de Classe. Vale ressaltar que o diagnóstico da depressão é clínico, pois não existem exames laboratoriais específicos para diagnosticá-lo.

Por isso alertamos que a busca de ajuda deve partir de você. É necessário uma tomada de consciência sobre o problema que você está enfrentando. Também vale ressaltar que ser depressivo não significa derrota de nenhuma forma e você vai precisar de ajuda profissional. Busque também auxílio do Sistema Público de Saúde, que está preparado em suas redes de atendimento para lidar com a questão.

Fonte: Livremente adaptado da Apostila “Depressão”, da Biblioteca Virtual do Ministério da Saúde, Site do Ministério da Saúde, Site da OMS.

Não ter dinheiro é desculpa para não praticar atividade física?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) preconiza que a quantidade ideal de exercícios físicos por semana é de 150 minutos. Isso seria, no mínimo, uma atividade de 30 minutos em cinco dias na semana. O professor da Faculdade de Educação Física e Dança da UFG (FEFD/UFG), Paulo Gentil, explica que, em geral, o motivo alegado para não chegar a essa quantidade de exercícios é o mesmo: falta de tempo. “Em especial, durante a graduação os estudantes alegam não ter tempo extra para a atividade física”. E então? Como encontrar motivação para mudar esse hábito?

“Não tenho tempo!”

Seu problema é tempo? 30 minutos por dia é demais na sua rotina diária? O professor da FEFD/UFG, Paulo Gentil, explica que diversos estudos mostram que há exercícios que conseguem o mesmo resultado de 30 minutos de atividades em até quatro minutos. Você já ouviu falar de protocolo Tabata e Gibala?

Na década de 1990, no Japão, uma equipe liderada por Izumi Tabata comparou os efeitos de treinos que duravam uma hora em intensidade moderada com treinos de apenas quatro minutos em alta intensidade. O que Tabata e seus pesquisadores conseguiram comprovar foi que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais que o volume do treinamento. O pesquisador criou o método Tabata que propõe a execução de sete a oito séries de 20 segundos de exercícios intensos, que podem ser caminhada, bicicleta, corrida, série de apoios, levantamento de peso, ou qualquer outro. Ao fim de cada série, utiliza-se um descanso de 10 segundos. As oito séries desse método, com duração de 30 segundos cada, mais o descanso somam quatro minutos. Somado ao aquecimento e volta à calma, em 15 minutos é possível fazer uma série de exercícios. Deve-se fazer cada repetição com o máximo possível de esforço para manter a intensidade elevada, explica o professor Paulo Gentil.

Outro protocolo de exercícios intensos em menor tempo é o Gibala, criado pelo pesquisador canadense Martin Gibala. Consiste em um aquecimento de três a cinco minutos, com 4-6 séries de exercícios de 30 segundos em alta intensidade, com quatro minutos de descanso, seguido de cinco minutos de desaquecimento. Depois, o mesmo grupo adaptou o protocolo para 3-4 séries de 20 segundos com dois minutos de intervalo. Assim, dependendo da forma como o protocolo é aplicado, pode durar menos de 20 minutos.

“Três vezes por semana?”

A regularidade nos exercícios também é uma das preocupações da OMS, que indica uma regularidade ideal de três vezes por semana. Mas já existem estudos que mostram que mesmo uma vez por semana é possível obter ganhos do exercício físico. O professor participou de um desses estudos que dividiu 30 homens em dois grupos: um fazendo séries de exercícios para cada músculo, uma vez na semana, e outro duas vezes na semana. O resultado é que o ganho de força e massa muscular foi similar em ambos os grupos.

Segundo o professor Paulo Gentil, há escolhas a fazer para chegar ao condicionamento físico adequado: o responsável pela orientação do treinamento pode aumentar o número de repetições (as séries de exercícios) ou aumentar a carga de esforço do exercício. A partir dessas escolhas que devem ser feitas mediante uma avaliação prévia do paciente e análise de seu perfil, é possível encontrar o exercício que mais se adapta ao estilo de vida e driblar o problema do tempo.

Qual é a importância de manter os exercícios físicos?

A prática diária de exercícios físicos contribui não apenas com a saúde, de um modo geral, mas é um passo a mais para conquistar o corpo desejado. Sendo assim, é possível perder a barriguinha, ganhar massa muscular, enrijecer os músculos ou até mesmo trabalhar a reabilitação de pernas e braços, em complemento à fisioterapia.

Além disso, os treinos aliviam as tensões. Mais do que nunca, impactados por notícias negativas da pandemia, é importante mantermos a mente em equilíbrio. Nesse sentido, os exercícios ajudam a liberar hormônios de bem-estar, como a endorfina.

Portanto, a prática individual de treinos como: caminhar, correr e praticar séries de exercícios (sempre orientados por um profissional), não demandam alto investimento financeiro. Além disso, existem espaços públicos com profissionais que podem te ajudar, como ginásios e outros equipamentos com práticas de esportes como corrida e natação: toda cidade brasileira possui alguma iniciativa neste sentido.

Gostou deste artigo? Estamos neste momento elaborando um Programa de Qualidade de Vida que pode lhe ajudar, então, acompanhe novidades em breve nas nossas mídias sociais. Não deixe de compartilhar esta informação com amigos e pessoas que você ama.

Fonte: Site da UFG (Universidade Federal de Goiás) por Kharen Stecca, portal do Jornal Estado de Minas.